针对腹部脂肪：综合方法

我想象着我们正走在远足小径上，享受大自然，思考美好的想法，突然，我们听到灌木丛中的沙沙声。 我们的身体认为，熊（或在古时代的剑齿虎 - 哦，我的）。 无论哪种方式，徒步旅行都被毁了，你现在面临着一个决定。 它是斑比还是熊？ 我需要跑还是不跑。 您正在经历的事情称为压力源。 与此同时，我们听到灌木丛中的沙沙声，体内开始出现复杂的荷尔蒙级联反应，肾上腺开始分泌皮质醇和肾上腺素。 皮质醇通过用葡萄糖（即刻能量）充斥血液来为身体做好战斗或逃跑反应的准备，并抑制胰岛素的产生以防止血液中的葡萄糖减少。 皮质醇还会使血管收缩（增加血压），而肾上腺素会增加心率和呼吸。 我们现在准备好运行了！ 但是突然跑出来的斑比看到你，吓坏了，有自己的战斗或逃跑反应，然后跑回树林。 然后你松了口气，无论从你的舌头上流出什么，你的身体都会停止皮质醇，释放去甲肾上腺素（一种抗肾上腺激素）并使你的系统恢复正常。

压力因子

你的身体就是这样工作的。 问题是与工作相关（或与生活相关）的压力使皮质醇的闸门保持打开状态。 所以你的血压总是升高，你的心率总是升高，你基本上总是在逃避熊。 最终，您的身体会出现血糖水平失衡（导致糖尿病）、甲状腺功能降低（导致体重增加）、肾上腺疲劳（导致睡眠障碍、认知功能受损、免疫系统降低和伤口愈合缓慢）、睾酮水平降低（导致体重增加）肌肉量减少、骨密度降低和恢复速度减慢）并增加腹部脂肪储存！ 是的，压力会导致更多的腹部脂肪，与沉积在身体其他部位的脂肪相比，这与某些健康问题的相关性更强。 与胃脂肪增加相关的一些健康问题包括心脏病发作、中风、较高水平的“坏”胆固醇 (LDL) 和较低水平的“好”胆固醇 (HDL)，这会导致其他健康问题。

皮质醇罪魁祸首

但是，让我们在适当的时候给皮质醇一点功劳。 皮质醇是一种类固醇激素，负责体内的各种过程，包括免疫反应、代谢调节和抗炎作用！ 没错，它实际上随着我们的睡眠而增加，并且在我们醒来时应该最高！ 疯了吧？ 但是，如果没有肾上腺素的释放，皮质醇会帮助肝脏制造新的葡萄糖（称为糖异生），这样我们早上醒来时眼睛明亮，尾巴浓密，为新的一天做好准备！ 它也在运动中产生，为我们提供更多的能量来完成锻炼。 没关系，能量底物（给我们提供能量的东西）的增加被肌肉用于锻炼。 因此，任何时候体内存在的皮质醇水平的平衡对我们的整体健康都极为重要。 系统中皮质醇过多或过少都会导致许多问题，从轻微到严重。 体内皮质醇过多的影响，因为我们无法关闭压力，可能包括体重快速增加（尤其是腹部脂肪）、高血压、肌肉无力以及表现为焦虑和抑郁的严重情绪波动。 另一方面，皮质醇含量极低的人容易出现头晕、疲劳和肌肉流失等问题。 在正常情况下，皮质醇水平会在白天和黑夜以一种称为昼夜节律或生物节律的节奏波动，在我们正常醒来的时间达到峰值，并在凌晨 4 点左右达到最低点。 所以在一个正常的身体里，我们应该在早上看到高水平的皮质醇，随着白天和黑夜的进行，它会逐渐下降。 不幸的是，在我们当前的高压力文化中，压力反应总是被激活，因此身体没有机会恢复正常。 如果肾上腺长期疲劳（肾上腺疲劳），这可能会导致循环皮质醇过多和/或皮质醇过少导致健康问题。 因此，压力荷尔蒙在无法关闭时会导致我们的健康出现问题，但也会产生一些非常有趣的现象。 它会触发身体储存更多的脂肪，尤其是在腹部周围。 这是因为血糖升高（糖异生）会触发胰岛素和其他物质的产生，进而触发脂肪细胞储存更多脂肪，尤其是在腹部。

控制

你的压力 当谈到摆脱顽固的腹部脂肪时，锻炼并不是唯一的答案。 关键真的在于控制你的压力，监控你吃什么，也许更重要的是你什么时候吃，然后选择正确的运动类型来进行。 那么，当我们处于慢性压力下时，我们如何降低皮质醇水平？ 研究表明，喝红茶会使皮质醇降低 47%。 有趣的是，运动（增加皮质醇）也会降低它！ 锻炼可以通过两种方式做到这一点。 首先，它教导身体通过在肌肉中燃烧更多的糖来利用皮质醇。 这意味着与久坐相比，产生负面影响需要更多的皮质醇。 其次，研究发现运动可以减轻压力并降低炎症。 它的作用与静坐和冥想非常相似，已发现可以将压力减轻 20% 以上。 到目前为止，音乐是最好的减压方法之一，一些研究发现减压效果高达 66%。 私人教练认为，如果你锻炼身体并听听音乐那会有所增强。 此外，已经发现祈祷可以将皮质醇和压力降低 25%，并将您患抑郁症的几率降低 70% 以上。 快乐，尤其是笑声也有助于减轻压力。 在一些研究中，它降低了高达 39% 的压力。

精神食粮

何时吃什么对减肥至关重要，因为您需要重新设置胰岛素抵抗并避免促进体重增加和炎症的食物。 例如，在你睡前吃东西会增加你的脂肪吸收和体重增加的机会。 基本上，您的身体需要时间来重新设置、自我排毒并从一天开始处理修复和炎症。 睡前进食会干扰这个过程。 您应该在晚上的最后一餐和当天的第一餐之间留出至少 12 小时的时间来消耗您的糖原储备并开始转变为脂肪燃烧模式。 这意味着如果你在早上 7 点吃早餐，你的最后一餐应该在晚上 7 点结束。 重要的是要意识到减少腹部脂肪（称为内脏脂肪）的好处远远超出了美学。 腹部脂肪——沉积在内脏器官周围的内脏脂肪——会释放可引起炎症的蛋白质和激素，进而损伤动脉并进入肝脏，影响身体分解糖分和脂肪的方式。 与内脏脂肪堆积（器官周围的脂肪）相关的慢性炎症可引发多种与代谢综合征相关的全身性疾病。 这就是为什么腰部超重与 2 型糖尿病、心脏病、中风和其他慢性疾病有关，以及为什么测量身体脂肪和腰臀比实际上比测量健康状况更能显示健康状况的原因。您的医疗办公室使用的体重指数 (BMI)。

我想象着我们正走在远足小径上，享受大自然，思考美好的想法，突然，我们听到灌木丛中的沙沙声。 我们的身体认为，熊（或在古时代的剑齿虎 - 哦，我的）。 无论哪种方式，徒步旅行都被毁了，你现在面临着一个决定。 它是斑比还是熊？ 我需要跑还是不跑。 您正在经历的事情称为压力源。 与此同时，我们听到灌木丛中的沙沙声，体内开始出现复杂的荷尔蒙级联反应，肾上腺开始分泌皮质醇和肾上腺素。 皮质醇通过用葡萄糖（即刻能量）充斥血液来为身体做好战斗或逃跑反应的准备，并抑制胰岛素的产生以防止血液中的葡萄糖减少。 皮质醇还会使血管收缩（增加血压），而肾上腺素会增加心率和呼吸。 我们现在准备好运行了！ 但是突然跑出来的斑比看到你，吓坏了，有自己的战斗或逃跑反应，然后跑回树林。 然后你松了口气，无论从你的舌头上流出什么，你的身体都会停止皮质醇，释放去甲肾上腺素（一种抗肾上腺激素）并使你的系统恢复正常。

压力因子

你的身体就是这样工作的。 问题是与工作相关（或与生活相关）的压力使皮质醇的闸门保持打开状态。 所以你的血压总是升高，你的心率总是升高，你基本上总是在逃避熊。 最终，您的身体会出现血糖水平失衡（导致糖尿病）、甲状腺功能降低（导致体重增加）、肾上腺疲劳（导致睡眠障碍、认知功能受损、免疫系统降低和伤口愈合缓慢）、睾酮水平降低（导致体重增加）肌肉量减少、骨密度降低和恢复速度减慢）并增加腹部脂肪储存！ 是的，压力会导致更多的腹部脂肪，与沉积在身体其他部位的脂肪相比，这与某些健康问题的相关性更强。 与胃脂肪增加相关的一些健康问题包括心脏病发作、中风、较高水平的“坏”胆固醇 (LDL) 和较低水平的“好”胆固醇 (HDL)，这会导致其他健康问题。

皮质醇罪魁祸首

但是，让我们在适当的时候给皮质醇一点功劳。 皮质醇是一种类固醇激素，负责体内的各种过程，包括免疫反应、代谢调节和抗炎作用！ 没错，它实际上随着我们的睡眠而增加，并且在我们醒来时应该最高！ 疯了吧？ 但是，如果没有肾上腺素的释放，皮质醇会帮助肝脏制造新的葡萄糖（称为糖异生），这样我们早上醒来时眼睛明亮，尾巴浓密，为新的一天做好准备！ 它也在运动中产生，为我们提供更多的能量来完成锻炼。 没关系，能量底物（给我们提供能量的东西）的增加被肌肉用于锻炼。 因此，任何时候体内存在的皮质醇水平的平衡对我们的整体健康都极为重要。 系统中皮质醇过多或过少都会导致许多问题，从轻微到严重。 体内皮质醇过多的影响，因为我们无法关闭压力，可能包括体重快速增加（尤其是腹部脂肪）、高血压、肌肉无力以及表现为焦虑和抑郁的严重情绪波动。 另一方面，皮质醇含量极低的人容易出现头晕、疲劳和肌肉流失等问题。 在正常情况下，皮质醇水平会在白天和黑夜以一种称为昼夜节律或生物节律的节奏波动，在我们正常醒来的时间达到峰值，并在凌晨 4 点左右达到最低点。 所以在一个正常的身体里，我们应该在早上看到高水平的皮质醇，随着白天和黑夜的进行，它会逐渐下降。 不幸的是，在我们当前的高压力文化中，压力反应总是被激活，因此身体没有机会恢复正常。 如果肾上腺长期疲劳（肾上腺疲劳），这可能会导致循环皮质醇过多和/或皮质醇过少导致健康问题。 因此，压力荷尔蒙在无法关闭时会导致我们的健康出现问题，但也会产生一些非常有趣的现象。 它会触发身体储存更多的脂肪，尤其是在腹部周围。 这是因为血糖升高（糖异生）会触发胰岛素和其他物质的产生，进而触发脂肪细胞储存更多脂肪，尤其是在腹部。

控制

你的压力 当谈到摆脱顽固的腹部脂肪时，锻炼并不是唯一的答案。 关键真的在于控制你的压力，监控你吃什么，也许更重要的是你什么时候吃，然后选择正确的运动类型来进行。 那么，当我们处于慢性压力下时，我们如何降低皮质醇水平？ 研究表明，喝红茶会使皮质醇降低 47%。 有趣的是，运动（增加皮质醇）也会降低它！ 锻炼可以通过两种方式做到这一点。 首先，它教导身体通过在肌肉中燃烧更多的糖来利用皮质醇。 这意味着与久坐相比，产生负面影响需要更多的皮质醇。 其次，研究发现运动可以减轻压力并降低炎症。 它的作用与静坐和冥想非常相似，已发现可以将压力减轻 20% 以上。 到目前为止，音乐是最好的减压方法之一，一些研究发现减压效果高达 66%。 私人教练认为，如果你锻炼身体并听听音乐那会有所增强。 此外，已经发现祈祷可以将皮质醇和压力降低 25%，并将您患抑郁症的几率降低 70% 以上。 快乐，尤其是笑声也有助于减轻压力。 在一些研究中，它降低了高达 39% 的压力。

精神食粮

何时吃什么对减肥至关重要，因为您需要重新设置胰岛素抵抗并避免促进体重增加和炎症的食物。 例如，在你睡前吃东西会增加你的脂肪吸收和体重增加的机会。 基本上，您的身体需要时间来重新设置、自我排毒并从一天开始处理修复和炎症。 睡前进食会干扰这个过程。 您应该在晚上的最后一餐和当天的第一餐之间留出至少 12 小时的时间来消耗您的糖原储备并开始转变为脂肪燃烧模式。 这意味着如果你在早上 7 点吃早餐，你的最后一餐应该在晚上 7 点结束。 重要的是要意识到减少腹部脂肪（称为内脏脂肪）的好处远远超出了美学。 腹部脂肪——沉积在内脏器官周围的内脏脂肪——会释放可引起炎症的蛋白质和激素，进而损伤动脉并进入肝脏，影响身体分解糖分和脂肪的方式。 与内脏脂肪堆积（器官周围的脂肪）相关的慢性炎症可引发多种与代谢综合征相关的全身性疾病。 这就是为什么腰部超重与 2 型糖尿病、心脏病、中风和其他慢性疾病有关，以及为什么测量身体脂肪和腰臀比实际上比测量健康状况更能显示健康状况的原因。您的医疗办公室使用的体重指数 (BMI)。

压力解决方案

压力管理在控制您的皮质醇水平方面起着重要作用，如果您长期处于压力之下，则需要加以解决。 如果您不解决这些因素，皮质醇最终会导致肾上腺疲劳和甲状腺功能障碍，从而干扰 T4 到 T3 的转换。 那么该如何解决？ 首先，您需要确保每晚至少睡 7 小时。 否则，您将无法恢复或对抗通过良好的睡眠来解决的必要生理因素。 其次，如果你喝酒，那么你要知道过量饮酒会导致皮质醇和压力问题。 有些酒比其他酒好，啤酒和谷物酒往往最差，而红酒更健康，因为它可以降低皮质醇水平。 接下来，你需要锻炼。 但不仅仅是任何运动。 最好的运动形式称为 HIIT 或高强度间歇训练，已发现其在控制皮质醇和减轻体重方面具有最佳效果。 一项研究发现，全身振动训练实际上旨在减少腹部脂肪，因为它直接影响皮质醇。 HIIT 训练还会增加睾丸激素，这不仅会降低皮质醇，还会促进脂肪燃烧肌肉的增加和骨密度的增加，这是步行和其他心血管计划无法实现的。 最后，我们知道全身炎症会导致皮质醇水平升高。 如果我们可以自然地减少体内炎症并最大程度地减少压力，那么皮质醇水平就会随之降低，从而降低慢性病风险并改善健康状况。 导致和预防炎症的生化过程是复杂和多方面的，但我们确实知道饮食在炎症中起主要作用，而这种炎症在疾病中起主要作用。 果糖主要以隐藏在加工食品和饮料中的高果糖玉米糖浆的形式存在，是导致普遍且看似失控的肥胖症的主要因素。 此类别中的主要违规者包括：谷物甜点（蛋糕、饼干、甜甜圈、馅饼、薯片、馅饼和格兰诺拉麦片棒）、面包、早餐麦片、预先包装和加工的午餐、苏打水（包括能量和运动饮料）、预先包装的果汁、咖啡饮料和快餐。 这只是部分清单，但我们可以轻松地将婴儿配方奶粉、强化水饮料（维生素水）、干果和大多数“减肥”食品和零食添加到该清单中。 显然，最大限度地摄入抗炎食物并尽量减少促炎食物是控制炎症的最佳步骤。 因此，我们应该遵循低糖、低果糖饮食，尽可能少吃加工食品，包括小麦食品、苏打水和快餐。 吃更多的草食和野生捕获的肉以及更多的蔬菜是关键。 我们可以逆转长期压力的影响并恢复健康。 通过结合良好的营养、有效的锻炼、减轻压力和识别任何营养缺陷，我们可以迅速改变我们的身体并改变我们的生活。 所以笑、祈祷、锻炼和听音乐。